걷기 운동은 누구든지 안전하게 운동을 실시할 수 있어요.

중년 이상의 고령층이나 운동 경험이 없어도 쉽게 할 수 있은 운동이예요.

골다공증, 고혈압, 관절염, 당뇨병 등과 같은 질환을 가지고 있어서

강한 운동을 할 수 없고 피해야 하는 분들에게도 권장됩니다.

운동 장소 : 

실외로는 평지와 산을 걸을 수 있어요.

어떤 장소에서 하든지 본인이 걷기에 적합한 코스를 선택해야 해요.

특히 관절염이 있으신 분들은 경사가 심한 언덕이나 평탄하지 못한 모래길, 자갈길, 계단 등은 피해서 관절의 통증을 예방할 수 있도록 해주세요.

운동 강도 : 

걷는 속도를 의미하는데 관절의 가동 범위를 높이거나 근지구력을 향상시키는 목적으로 운동하는 경우에는 빨리 걷는 것보다 걷는 시간이 중요합니다. 

땀이 흐르면서 호흡이 살짝 가빠질 정도로 걷어주세요. 물론 무릎에 통증이 발생하면 걷는 것을 중지해주세요.

운동시간 :

6개월 이상 꾸준히 운동을 해온 분들은 준비체조 5분, 정리 체조 5분 포함해서 40분 정도가 적당합니다.

운동 경험이 없거나 운동을 처음 시작하는 분들은 15분 정도의 걷기를 실시해 본 후에 관절에 이상이 나타나지 않으면 

점차로 시간을 늘려서 (1주 간격으로 5분씩 증가) 4주 후에는 30분 이상을 걷도록 해보세요.

운동 빈도 : 

초반에는 이틀에 한 번씩 운동을 실시하고 1주일에 하루씩 증가시켜 주세요.

가능한 매일 실시하는 것이 좋지만 관절에 통증이 오거나 피로가 나타나는 것을 대비해 주에 4~5회 정도를 실시하는 것이 적절합니다.

🚶‍♀️ 평지 걷기

평지를 걷는 것은 산행보다는 쉽게 접근 할 수 있어요.

주변의 산책로, 운동장, 출·퇴근 시 도보 등 특정한 장소나 시간적인 제약이 적어서 시간적인 여유가 적은 직장인 분들에게 적합한 운동이예요.

걷기는 다리에 지속적으로 적절한 자극을 줘 뼈의 밀도를 유지하게 하는데

청년 때 꾸준히 운동하게 되면 중년이 되어 여성들에게 발생되는 골다공증을 예방하는 효과가 있습니다.

평지를 걸을 때는 중간에 휴식 시간 없이 30분 정도 매일 걸어야 운동 효과를 기대할 수 있어요.

걸을 때는 허리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치부터 땅에 닿도록 해주세요.

속도는 가볍게 땀이 흐르고 호흡이 살짝 가빠질 정도가 적절합니다.

⛰ 산 행

산행은 평지 걷기에 비해서 운동시간이 길고 산행 중간에 휴식을 취해줍니다.

등산과는 다르게 목적지에 도달할 때까지 걷는 게 아니라 본인의 체력에 맞게 코스를 선택해서 일정한 시간을 걷는 거예요. 

시간은 2시간이 넘지 않도록 하고 코스 또한 알맞은 경사도를 택해서 정해진 코스를 걸어주세요.

산이라는 특정한 장소를 찾아가서 비교적 장시간 해야 하기 때문에 시간이 여유가 있는 분들이 하기에 좋은 운동이예요.

산을 오를 때는 약간 허리를 굽혀 몸의 중심을 앞쪽으로 두고 평소보다 약간 좁은 보폭으로 걸어주세요.

산을 내려오기 전에는 충분한 휴식을 취하고 다리에 힘이 없어서 넘어지는 일이 없도록 유의 해주세요.